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三 九 听 风 SANJIU

顺 其 自 然 随 缘 行 事(三九聼風)

 
 
 

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@最好的抗癌食物就在“饭”里 只是你自己不知道  

2017-02-09 16:10:34|  分类: 健康养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 最好的抗癌食物就在“饭”里 只是你自己不知道



   


2017-02-09 07:25:18环球网

2015年数据,全年我国约有280多万人死于癌症,平均每天7500;癌症新发患者约420万……被诊断为癌症和死于癌症的人数不断上升。

我们每个人几乎都和癌症有过交集,或许你并未亲身经历,但身边的亲人、朋友可能正在遭遇。24日是"世界癌症日",请花上几分钟,和生命君一起把癌症挡在身体外。

2015年数据,全年我国约有280多万人死于癌症,平均每天7500;癌症新发患者约420万……被诊断为癌症和死于癌症的人数不断上升。

很多癌症都是可以早发现早预防的,保持健康的生活方式,可以降低罹患癌症风险。

@最好的抗癌食物就在“饭”里 只是你自己不知道 - 三九 - 三 九 听 风 SANJIU

 

受访专家:

中国健康教育中心专家 沈雁英

北京同仁医院内科主任医师 张友平

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

中国医科大学航空总医院肿瘤医学中心普外科主任 石汉平

中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会委员 周春凌

《生命时报》(微信内搜索"LT0385"即可关注)采访多位专家,推荐"营养素里的防癌明星",并教你10种健康的生活方式。

7种营养素,厨房里的"防癌高手"

维生素C

防癌高招

降低胃癌、食管癌风险

维生素C具有较强的抗氧化性,浙江大学医学院和浙江大学转化医学院共同研究表明,维生素C的合理摄入,有助预防胃癌。

据推测,维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺,而亚硝胺是胃癌的诱因之一;食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8,可能与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。

食物推荐

新鲜果蔬

青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。

蔬菜中维生素C的含量大于水果。维生素C比较娇弱,高温、遇水容易流失,蔬菜在烹调时应先洗后切,急火快炒,或可焯烫、凉拌。

降低结直肠癌风险

钙是骨骼健康必不可少的营养素,但很少有人知道,它与结直肠癌的发生也有一定联系。

美国明尼苏达大学癌症中心研究显示,女性每天摄入800毫克以上的钙质,就能使患结直肠癌的危险减少46%,并且钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。

据推测,大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生,引发结直肠癌,而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合,从而减少结直肠癌的发生风险。

奶制品、豆制品

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品。钙含量丰富,吸收利用率高。

豆腐、豆干、豆皮等豆制品。

小白菜、西兰花、油菜。

胡萝卜素

降低乳腺癌风险

胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种,它们都是维生素A(在人体内能转化为维生素A)

研究发现,血液中胡萝卜素的浓度越高,则患上乳腺癌的风险就越小。来自欧洲各地的调查显示,常吃富含胡萝卜素食物的女性,与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%

绿叶菜、橙黄色果蔬

胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬;菠菜、苋菜等深色绿叶菜。

膳食纤维

降低结肠癌、乳腺癌风险

膳食纤维可使粪便量增加,稀释结肠内致癌物质,不利于癌细胞的生长,从而减少了结肠癌的发生几率。

调查显示,吃精白米、精白面较多的女性,比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌,原因可能在于,膳食纤维有助降低血糖反应,而餐后血糖反应越激烈,患乳腺癌的危险越大。

全谷物、豆类

全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源,坚果和种子中的含量也很高。

越是精细加工的食物,其中的膳食纤维含量越少,如白面包、蛋糕、饼干等。

但膳食纤维并不是多多益善,摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群,如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人,以及老年性便秘的人,更不能摄入太多。

番茄红素

降低前列腺癌、口腔癌风险

番茄红素是成熟番茄中的主要色素,具有很强的抗氧化作用。

美国哈佛大学研究发现,番茄红素与前列腺癌有一定的关系,男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比,可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。研究还发现,高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。

番茄、西瓜

番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴中含量丰富,少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等中。

番茄的成熟度越高,番茄红素的含量越高。番茄红素属于脂溶性的营养素,和油脂搭配吸收利用率更高,因此,番茄熟吃更好,做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择。

有机硫化物

降低胃癌等多种癌症风险

有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物,主要以两种形式存在于果蔬中,一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜等十字花科类蔬菜中,二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。

流行病学研究显示,前者对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用,后者有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。

十字花科、百合科蔬菜

十字花科蔬菜主要有四大类:

芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等;

萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等;

野菜,如荠菜、芝麻菜等;

调味料的芥末、辣根等。

这些蔬菜不适合长时间烹调,以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短时间快炒。

大豆异黄酮

大豆异黄酮是一种植物雌激素,它对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用。流行病学研究结果显示,亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关。

大豆、豆制品

主要来源于大豆(黄豆、黑豆),豆制品(如豆腐、豆浆等)

建议每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品(以其所提供的蛋白质计,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆浆)

10种生活方式把癌挡在门外

@最好的抗癌食物就在“饭”里 只是你自己不知道 - 三九 - 三 九 听 风 SANJIU

 

美国癌症研究所出版的《癌症止步》一书指出,77%的癌症根源在于生活方式,而遗传和环境只占到14%9%

《生命时报》就此采访专家,推荐10种健康的生活方式,帮你及时消除癌症的诱发因素。

1

盯住体重指数

著名医学杂志《柳叶刀》调查显示,中国已超越美国成为全球肥胖人口最多的国家,肥胖成年男性达4320万,成年女性达4640万。

中国健康教育中心专家沈雁英建议,人们最好盯住体重指数(BMI = 体重(kg)÷身高^2(m)),若结果超过24即为超重,超过30则是肥胖。肥胖人群应少吃多动、减少脂肪和糖摄入、每天运动。

2

适时生育,选择母乳喂养

晚婚晚育已成为城市女性的普遍趋势。然而,晚育或放弃生育不利于防癌。

美国研究指出,女性一生中如有一次完整孕育过程,能增加10年免疫力,患卵巢癌、乳腺癌等妇科肿瘤的风险将大大降低。

英国研究发现,坚持母乳喂养6个月可使女性患癌死亡风险降低10%

3

找到情绪宣泄渠道

坏情绪是癌症的向导,压抑、焦虑、抑郁等消极情绪可使免疫系统识别、消灭癌细胞的功能大打折扣,因此容易患癌。

生活中要保持身心放松,向他人倾诉、写日记、做感兴趣的事都有助于排解不良情绪。

4

每天都出点汗

运动是最经济实惠的防癌方法。美国研究显示,经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%,患结直肠癌风险直降38%,只要每天坚持30分钟以上运动,就能降低患癌风险。

运动时出汗,既能燃烧多余脂肪,还可促进身体排出多种致癌物;利于肠道蠕动,减少粪便积存时间,降低大肠癌风险;增强免疫力,帮助人们抵抗炎症和癌细胞侵袭。

每天坚持快走、慢跑、跳舞、骑自行车、游泳等有氧运动最好,以身体微微出汗为宜,不要运动过猛。

5

新鲜果蔬不能少

新鲜果蔬富含维生素C等抗氧化剂,可使细胞免受损伤,减少突变。另外,蔬果富含膳食纤维,能缩短食物残渣停留在肠道的时间,排出潜在致癌物。

《中国居民膳食指南》推荐,成人每天应吃300~500克蔬菜,深色蔬菜最好占到一半;水果200~350克。大蒜、大葱、洋葱、卷心菜、西兰花、萝卜等都是很好的防癌食物。

6

拒绝脂肪的诱惑

红烧肉、奶油蛋糕等美食往往让人垂涎,但其中的脂肪却可能带来健康问题。脂肪与癌症关系密切,特别是乳腺癌、大肠癌和前列腺癌。

少吃脂肪的技巧:1.选购低脂、脱脂牛奶;2.以豆类、豆制品取代部分肉类;3.少吃肉皮、肥肉和油炸食品;4.少吃奶油蛋糕;5.多用蒸、煮的烹饪方式,少煎炸。

7

多吃鸡、鱼肉

猪肉、羊肉、牛肉等"红肉"的确美味,但多食可能增加患癌风险。应该限制红肉的摄入,并尝试用禽肉、水产品等"白肉"取代,尤其要多吃水产品,一星期吃两三次为宜。

咸鱼、火腿、香肠等加工肉制品往往含有较高的亚硝酸盐,容易诱发消化系统癌症,最好少吃。

8

每天喝绿茶

研究显示,龙井、碧螺春、毛峰等绿茶的防癌作用最好,其防癌成分是其他茶叶的5倍,其次是乌龙茶,红茶最少。

绿茶中富含茶多酚,可抑制癌细胞生长,人们应养成每天喝2~3杯绿茶的习惯,但必须注意茶水不要太浓太烫。

9

戒烟、限酒、减盐

吸烟者患肺癌的危险是不吸烟者的13倍,烟雾中的致癌物能通过胎盘影响胎儿,导致下一代癌症发病风险显著增高。

长期过量饮酒会导致酒精肝、肝硬化。

越爱吃咸的地区,胃癌发病率越高。

专家建议,吸烟者最好立即戒酒。男性饮酒每天不应超过20~30克酒精,女性别过10~15克。饮食清淡,每天每人吃盐别超5克,烹调时还要注意味精、酱油、酱料等"隐性盐"

10

谨慎选用日用品

世界卫生组织研究指出,溴化阻燃剂、塑化剂、双酚A三类物质可能导致癌症,这些物质存在于一些家居用品中。

选购日常用品时,如果闻到较大异味,应果断弃用;生活中最好少用塑胶产品,不用塑料杯装沸水,不用塑料袋装热食,以免有毒物质在高温下被释放;选购家具时,尽量选亚麻、羊毛面料的产品。▲(生命时报记者 李迪 特约记者 隋芳晓)


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